Frau in Badeanzug und mit Sonnenbrille sitzt im Schwimmring im Pool, genießt und benutzt Laptop zum Online-Shopping im Pool Shop

Rückenschmerzen im Büroalltag entstehen schnell – so einfach kann man vorbeugen

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Durch langes Sitzen und eine einseitige Belastung des Körpers kommt es im Büroalltag schnell zu Rückenschmerzen. Um gegen die Schmerzen vorzugehen, sollte man nicht erst auf Beschwerden warten. Es lohnt sich bereits vorbeugend zu handeln, um Rückenschmerzen gar nicht erst entstehen zu lassen. Regelmäßige Bewegung, kräftigende Übungen und die richtigen Abläufe am Arbeitsplatz sorgen für den Erhalt eines gesunden Rückens.

Regelmäßiger Sport hilft vorbeugend gegen Rückenbeschwerden

Nicht alle Sportarten eignen sich gleichermaßen zum Vorbeugen von Rückenschmerzen. Sportarten, die zu einer Überstreckung der Wirbelsäule führen oder abrupte und schnelle Bewegungen notwendig machen, können den Rücken schädigen. Dazu gehören Tennis, Volleyball, Basketball und Golf. Ruhige, kontinuierliche Bewegungsabläufe fördern das Rückenwohl und können guten Gewissens zur Vorbeugung ausgeübt werden. Hierfür eignet sich Walking, Radfahren, Wandern, Laufen und Tanzen. In besonderem Maße eignet sich Schwimmen. Diese Sportart entlastet den Gelenkapparat und die Wirbelsäule. Sie kann unabhängig vom Körpergewicht ausgeübt werden. Das Herz-Kreislauf-System wird schonend trainiert und die gesamte Körpermuskulatur gestärkt. Mit der richtigen Technik ist der Rücken bestens auf die stressigen und einseitigen Belastungen im Büroalltag vorbereitet. Kann man nicht regelmäßig das Schwimmbad besuchen, so lohnt es sich, über den Kauf eines eigenen Pools nachzudenken. Ein guter online Pool Shop verfügt über eine Auswahl an Schwimmbecken in verschiedenen Größen und Ausführungen.

Frau, die Wassergymnastikübungen mit Wasserhantel im Schwimmbad macht

Im Arbeitsalltag Entlastung schaffen

Verweilt man länger in einer Position, so wird der Rücken belastet. Durch die einseitige Belastung erfolgt keine gleichmäßige Verteilung des Körpergewichts auf die Gelenke, Muskeln und Knochen. Verspannungen und Rückenschmerzen sind die Folge. Es ist in diesem Fall ratsam, die Sitzposition regelmäßig zu verändern. Auf diese Weise sorgt man für eine Entlastung der betroffenen Körperbereiche und eine effektive Entlastung der Wirbelsäule. Der Arbeitsalltag sollte Gelegenheiten bieten, um sich die Beine zu vertreten. Es bietet sich an, Arbeitszubehör nicht unmittelbar in Griffweite zu platzieren. Drucker und Bücher können so platziert werden, dass man die Möglichkeit erhält, sich regelmäßig zu bewegen.

Abläufe, die im Büroalltag stehend und gehend erledigt werden können, entlasten den Rückenapparat und fördern die Gesundheit.

Die Mittagspause und die täglichen Arbeitswege können ebenfalls genutzt werden, um sich zu bewegen. Baut man solche Veränderungen in die alltäglichen Abläufe ein, so lässt man Verspannungen und Schmerzen gar nicht erst entstehen.

Rückenbeschwerden entstehen im Büroalltag schnell. Durch eine einseitige Belastung und langes Sitzen wird der Rückenapparat einseitig belastet. Das führt zu Verspannungen und Schmerzen. Ändert man nichts an den Arbeitsgewohnheiten, so riskiert man langfristige gesundheitliche Probleme. Durch einfache Veränderungen, wie durch regelmäßige Bewegung im Arbeitsalltag, kann man Rückenbeschwerden auf effektive Weise vorbeugen. Auch regelmäßiges Schwimmen fördert die Rückengesundheit dauerhaft und beugt Verspannungen und Erkrankungen vor. Auf diese Weise bessert sich nicht nur der Arbeitsalltag, sondern auch die gesundheitliche Verfassung nachhaltig.

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Obstkorb

Gesund im Homeoffice

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In den eigenen vier Wänden zu arbeiten bringt nicht nur Vorteile mit sich. Nur wer auf seinen Körper Rücksicht nimmt und wichtige Maßnahmen konsequent einhält, kann auf Dauer profitieren. Neben Bewegung in den Pausen spielt vor allem die Ernährung eine wichtige Rolle.

Die richtige Ernährung beim Arbeit von zu Hause

ObstkorbAls kleinen Snack für zwischendurch eine Hand voll Chips oder ein Schokoriegel? Keine gute Idee. Stattdessen greifen figurbewusste und gesundheitsbewusste Menschen auf einen Obstkorb zurück, der Abwechslung und Genuss in einem bietet. Die Arbeit vor dem Bildschirm ist zwar mental anstrengend, allerdings verbraucht man aufgrund des Bewegungsmangels im Homeoffice nicht viel Energie. Deshalb ist nicht nur die gesunde Ernährung ausschlaggebend, sondern auch leichte, leicht verdauliche und sättigende Lebensmittel mit wenig Kalorien spielen eine tragende Rolle. Wer zum Beispiel gerne Nüsse isst, sollte im Homeoffice nur kleine Mengen davon genießen. Infrage kommt mittags Vollkornbrot mit einem fettarmen Belag, Müsli mit fettarmer Milch, Porridge oder frisches, rohes Gemüse als Ersatz für klassisches Fingerfood.

Bewegung trotz der Arbeit im Büro

Während der Arbeit im Homeoffice verbringt man die meiste Zeit sitzend – daran lässt sich wenig ändern. Doch hin und wieder sollten Menschen, die von zu Hause aus arbeiten, aufstehen, umhergehen und sich strecken sowie dehnen. Manchmal reicht es schon aus, wenn man ein paar Runden durch die Wohnung geht und dabei ausgiebig die Beine, Arme, den Rumpf und den Nacken dehnt. Um in der Mittagspause die Durchblutung in Schwung zu bringen und den Kreislauf anzukurbeln, geht man nach draußen. Ein kurzer Spaziergang reicht schon aus, um Kraft zu tanken. Spätestens nach dem Feierabend steht dann Bewegung auf dem Programm; in welche Form ist zweitrangig. Ein ausgiebiger Wohnungsputz bietet ebenso ein Gegengewicht für die sitzende Tätigkeit wie ein Kurs im Fitnessstudio.

Die Augen entlasten im Homeoffice

Nicht nur das Gehirn wird bei der Arbeit im Büro zu Hause stark belastet, sondern auch die Augen werden die ganze Zeit über gefordert. Damit man nicht zu lange auf die gleiche Stelle starrt und dabei die Augen womöglich überlastet, darf der Blick hin und wieder in die Ferne schweifen. Ein Blick aus dem Fenster kostet nicht viel Zeit, doch die Augen werden durch die veränderte Sichtweite entlastet und entspannt. Wichtig ist außerdem eine gute Beleuchtung, die weder zu dunkel noch zu grell ist. Keinesfalls soll die Lampe den Arbeitenden blenden, sondern sie sorgt lediglich für indirektes Licht. Auch eine zu kleine Schrift oder qualitativ schlechte Bildschirme strengen die Augen unnötig an. Je weniger stark man sich konzentrierten muss, um alles zu erkennen, umso besser für die Augen.

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Morgens immer müde – Tipps für die Morgenroutine

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Viele Menschen kennen sie: die morgendliche Müdigkeit. Nach einer viel zu kurzen Nacht, einem unruhigen Schlaf und dem unangenehmen Wecker verleitet es viele dazu, unmotiviert und müde in den Tag zu starten. Dabei lässt sich morgendliche Müdigkeit mit der richtigen Morgenroutine nicht nur in Schach halten, sondern sogar ganz vermeiden.

Wie entsteht Müdigkeit am Morgen?

Müdigkeit entsteht in den meisten Fälle durch Schlafmangel oder eine unausgewogene Schlafqualität. Wer früh und gut einschläft, schläft häufig angenehmer und kommt morgens einfacher aus dem Bett. Studien empfehlen deshalb zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Nacht. Außerdem sollten Sie etwa zur gleichen Zeit schlafen gehen, sodass Ihr Körper sich auf eine Routine einstellen kann.


Zusätzlich sollten Sie künstliches Licht kurz vor dem Zubettgehen vermeiden. Dieses macht wach und verzögert das Einschlafen. Viel entspannter als Smartphone und Co. sind beispielsweise ein gutes Buch oder ein gemütliches Bad. Hierbei können Sie sich und Ihrem Körper zur Entspannung etwas Gutes tun. Pflegen Sie ihre Haut zum Beispiel einfach mal mit hochwertigem Pearl Wax. Sie werden sehen, dass sie anschließend ganz relaxt ins Bett fallen.

Außerdem sollten Sie auf ein leichtes Abendessen setzen und nicht unmittelbar vor dem Einschlafen essen. Ein voller Magen führt häufig zu einem unruhigen Schlaf und beeinträchtigt somit die Schlafqualität.

Wie lässt sich Müdigkeit am Morgen vermeiden?

Müdigkeit am Morgen entsteht entweder aus Schlafmangel oder durch eine falsche Morgenroutine. Während Sie die Schlafdauer und Schlafqualität bereits am Abend zuvor beeinflussen können, sollten Sie am Morgen auf eine optimale Routine achten, mit der Sie munter in den Tag starten können.
Wenn morgens der Wecker klingelt, sollten Sie deshalb als allererstes auf die Snooze-Funktion verzichten. Diese leitet Sie in einen Halbschlaf und macht nicht wacher, sondern zögert das Aufstehen nur hinaus. Gleiches gilt für Smartphones und Soziale Medien: Bleiben Sie nicht im Bett liegen, um durch Facebook und Co. zu scrollen, sondern stehen Sie lieber direkt auf. Auf diese Weise bleibt Ihnen mehr Zeit zum Fertigmachen und Sie vermeiden morgendlichen Stress. Außerdem sollten Sie direkt nach dem Aufstehen das Licht anmachen. Dies bedeutet, im Sommer direkt die Vorhänge oder Rollladen öffnen, sodass die Sonne ins Zimmer scheinen kann. Im Winter tut es hingegen auch eine kaltweiße Beleuchtung, die in etwa der Helligkeit von Tageslicht entsprechen sollte.

Sobald Sie auf den Beinen sind, sollten Sie nicht direkt zu Kaffee oder Tee greifen. Während der Nacht dehydriert der Körper, wobei dieser Zustand durch Koffein und Teein nicht verbessert wird. Greifen Sie stattdessen zu einem großen Glas Wasser und gönnen Sie sich anschließen ein ausgewogenes Frühstück.
Wer den Weg zur Arbeit außerdem zu Fuß oder mit dem Rad beschreitet, kann durch die frische Luft profitieren und vermeidet einen Rückfall in die morgendliche Müdigkeit. Wenn genügend Zeit bleibt, helfen auch gute Musik, Sport sowie eine kalte Dusche.

 

Wie Sie sich bei der Arbeit fit halten können

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Der Arbeitgeber hat gegenüber dem Arbeitnehmer eine Fürsorgepflicht. Diese ist in mehreren Gesetzen verankert, unter anderem im Arbeitsschutzgesetz, der Arbeitsstättenverordnung und dem Arbeitssicherheitsgesetz. Laut diesen Gesetzen hat der Arbeitgeber dafür zu sorgen, Gefahren für Gesundheit und Leben des Arbeitnehmers abzuwenden. Sie als Arbeitnehmer können aber selbst viel tun, um auf Arbeit fit und gesund zu bleiben.

Bewegung – der Schlüssel zur Gesundheit

Bewegungsmangel ist eines der größten Übel der modernen Zivilisation. Auf der Arbeit werden mehr und mehr Tätigkeiten im Sitzen ausgeübt. Zu Hause sitzen dann viele erneut, vor dem TV-Gerät, dem PC, Smartphone oder der Spielkonsole. Laufen Sie so viel wie es geht. Wenn möglich, sollten Sie den Weg zur und von der Arbeit zu Fuß oder mit dem Rad zurücklegen. Damit schlagen Sie gleich 3 Fliegen mit einer Klappe:

  • Sie tun Ihrer Gesundheit etwas Gutes
  • Sie schonen die Umwelt und Ihren Geldbeutel
  • Sie haben Zeit, um sich auf die Arbeit bzw. den Feierabend einzustimmen.

Auf Arbeit nehmen Sie die Treppe anstelle des Lifts, wann immer es geht. Anstatt dem Kollegen im Nachbarbüro eine E-Mail zu schicken, gehen Sie lieber hin und reden mit ihm. Das verschafft Bewegung und Abwechslung.

Pausen zur Erholung nutzen

Dafür hat sie der Gesetzgeber vorgesehen. Nehmen Sie mindestens 20 Minuten zusammenhängende Pause und gehen Sie an die frische Luft, wann immer es das Wetter zulässt. Nutzen Sie die Pause zum Abschalten. Beschäftigen Sie sich nicht mit Problemen der Arbeit. Wenn Sie am Bildschirm arbeiten, beschäftigen Sie sich nicht die ganze Pause über mit dem Handy. Lesen Sie die Zeitung, gehen ein wenig spazieren oder unterhalten sich mit den Kollegen. Erledigen Sie keine Besorgungen oder dringende private Angelegenheiten in der Pause. Sie berauben sich selbst der Erholung.

Nutzen Sie die Angebote des Arbeitgebers

Im Rahmen seiner Sorgfaltspflicht muss der Arbeitgeber Ihnen persönliche Schutzausrüstung (PSA) stellen. Dazu gehören unter anderem:

  • Arbeitskleidung
  • Sicherheitsschuhe
  • Schutzhelm
  • Gehörschutz
  • Schutzbrille
  • Atemschutz oder Staubschutzmaske
  • Schutzhandschuhe

In Ihrem eigenen Interesse sollten Sie die Schutzausrüstung benutzen, auch wenn sie unbequem sein mag und nicht gerade modisch aussieht. Sie ist dazu da, um Ihre Gesundheit zu schützen. Wenn Sie keine Schutzausrüstung tragen und einen Unfall haben, wird der nicht als Arbeitsunfall anerkannt. Das kann ernste finanzielle Konsequenzen für Sie haben. Möglicherweise stellt Ihr Arbeitgeber Ihnen nicht nur Schutzausrüstung, sondern auch Hilfsmittel zur Verfügung, die Ihre Gesundheit wahren sollen. Haben Sie also unter anderem die Möglichkeit eine Sackkarre zu benutzen, sollten Sie dies auf jeden Fall in Erwägung ziehen. Dies sollte man besonders in Berufen ernst nehmen, die viel Kraft von dem eigenen Körper abverlangen. Umzugsunternehmen sind hierfür ein gutes Beispiel. Denn mit den entsprechenden Hilfsmitteln lassen sich Möbel und Umzugskartons deutlich einfacher und gesundheitsschonender transportieren.

Darüber hinaus ist es smart, wenn Sie sich an die Arbeitsschutzvorschriften halten und unnötige Risiken vermeiden. Dazu gehört beispielsweise auch das strikte Alkoholverbot während der Arbeitszeit. Warten Sie lieber bis zum Feierabend, um mit den Kollegen ein Bierchen zu trinken.